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老年性骨質(zhì)疏松癥為II型原發(fā)性骨質(zhì)疏松，一般是指發(fā)生在65 歲以上女性（國外為70歲）和70歲以上男性身上的骨質(zhì)疏松癥。中老年老年性骨質(zhì)疏松運動預防方案是根據(jù)老年性骨質(zhì)疏松癥的臨床特征以及大眾體育健身的特點而設(shè)計，其主要的運動類型為組合式運動，目的是為了促進老中年人身體素質(zhì)的全面發(fā)展，讓他們更好地執(zhí)行并完成運動方案。

初級階段（第1~3月）：

適宜人群：長期靜坐者、無鍛煉經(jīng)驗、體質(zhì)較差者等，初級階段持續(xù)時間使個體情況而定

推薦項目：A類：步行、快走、自行車；

B類：踏板操、單足站立；

C類：太極、八段錦、五禽戲；

具體方案：根據(jù)個人愛好選擇以下兩種方式之一（以下同）：①從A、B類中的各選擇一項運動項目，每周3天，每次20-40min；②C類每周4~6天，若配合A、B類運動時適當減少時間，每天運動時間控制在30-60min，心率控制在55~65%最大心率。

中級階段（第4~9月）：

適宜人群：完成初級階段或有鍛煉習慣的中老年人

推薦項目：A類：快走、慢跑、自行車；

B類：踏板操、單足站立、低強度抗阻訓練（彈力帶）；

C類：太極、八段錦、五禽戲、太極柔力球；

具體方案：①A、B類中的各選擇一項運動項目，每周3天，每次30-45min，低強度抗阻訓練主要利用彈力帶進行髖部前屈、后伸、外收內(nèi)展，每個動作3組，每組8~15次。②C類每周5~6天，若配合A、B類運動時適當減少時間，每天運動時間控制在40-60min，心率控制在55~75%最大心率。

高級階段（第10~12月）：

適宜人群：完成中級階段或有一定運動基礎(chǔ)并體質(zhì)良好的中老年人

帶）；

推薦項目：A類：快走、慢跑、自行車；

B類：踏板操、單足站立、低強度抗阻訓練（彈力帶）；

C類：太極、八段錦、五禽戲、太極柔力球；

具體方案：①A、B類中的各選擇一項運動項目，每周4天，每次30-45min。②C類每周6天，若配合A、B類運動時適當減少時間，每天運動時間控制在40-70min，心率控制在60~80%最大心率。

注意事項：運動前須進行體檢確定是否適宜上述運動項目，每次運動以不產(chǎn)生疲勞或輕度疲勞為宜，每次運動前后各做10min的熱身運動及放松運動。單足站立處應(yīng)有隨手支撐物或旁人看護，以避免意外。初級階段由專業(yè)人士指導，每周至少一次會談（面談或其他形式的交流皆可），每月進行健康教育及評估，達標后可加入下一階段的訓練。