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人的衰老無法阻止，但延緩與衰老相關的骨骼退化是可能的。骨質(zhì)疏松并不可怕，只要堅持合理的養(yǎng)生保健，是可以延緩或阻止發(fā)生骨質(zhì)疏松癥狀的。

一、健康規(guī)律生活方式、戒除不良嗜好

1.平衡飲食、合理營養(yǎng) 

骨骼的代謝需要飲食補充，平衡飲食可以提供更多的骨骼新陳代謝需要的營養(yǎng)，延緩骨質(zhì)疏松。牛奶、豆類、瘦肉、魚、蝦皮、芝麻醬、核桃仁、蛋類等均含有大量鈣，可經(jīng)常選食。同時，要注意失誤不宜過咸。

2.多曬太陽

體內(nèi)活性維生素D可促進腸道對鈣、磷吸收，促進骨的形成，有防治骨質(zhì)疏松的作用。體內(nèi)維生素D的來源主要為經(jīng)皮膚合成和食物攝入。由于陽光中的紫外線能促進皮膚中的7-脫氫膽固醇生成前維生素D3，再依靠皮膚溫度轉(zhuǎn)為維生素D3，由淋巴等轉(zhuǎn)運吸收，再經(jīng)肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D。正常人在充分日照的條件下， 暴露面部和前臂 30min， 皮膚即可合成足夠的維生素 D 供生理需要。故適當?shù)膽敉饣顒涌蓽p少不必要的維生素D補充劑攝入。

3.戒除煙酒

吸煙和飲酒均可影響鈣和維生素D的代謝，影響骨細胞的代謝及骨峰的形成；過量的咖啡因可增加尿鈣排泄、影響身體對鈣的吸收；碳酸飲料可阻止鈣吸收；過多的鹽以及蛋白質(zhì)過量亦會增加鈣流失。故生活中應盡量戒煙、限酒，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料的攝入量，避免上述不良習慣。

4.保持弱堿性體質(zhì)

酸性體質(zhì)是鈣質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松的重要原因，人體弱堿性環(huán)境是預防和緩解骨質(zhì)疏松。如徹夜唱卡拉OK、打麻將、夜不歸宿等生活無規(guī)律，都會加重體質(zhì)酸化。心理壓力過重也會導致酸性物質(zhì)的沉積，影響代謝的正常進行。故養(yǎng)成良好的生活習慣，保持良好的心情，適當?shù)恼{(diào)節(jié)心情和自身壓力可以保持弱堿性體質(zhì)，從而預防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。 

二、堅持適當運動

運動中的肌肉和重力對骨骼的力學刺激會有助于增加骨密度，保證骨骼的正常生長發(fā)育及維持骨強度。運動也有助于提高峰值骨量、減少絕經(jīng)后婦女的骨丟失、增加老年人平衡能力和自信心， 并有利于預防摔倒。下面推薦幾種運動方式，每周參加運動鍛煉的次數(shù)為3～5次，不少于3次。

1.散步

強度：每次2～3圈(每圈400米)，80～90步/分鐘 。

技術要求：抬頭、挺胸、直腰、四肢擺動自如，兩臂剛力向前擺動 ，注意力主要放在呼吸系統(tǒng)、胸廓及肩帶的活動上。

2.跑步

強度：每次2～3圈(運動強度參考“心率=l70一年齡歲數(shù)”)。

技術要求：上體稍前傾，頭部自然。軀干收腹拔背，兩臂自然協(xié)調(diào)擺動，兩腿用力蹬擺，注意力主要放在腿的蹬地及腰椎受力的感受上。

3.健身操

頸椎運動方法：與項爭力、頸項爭力、前伸探海、回頭望月等；

上肢運動方法：左右開弓、雙手舉鼎、彎肱撥刀、俯臥撐等；

腰背運動方法：按腰轉(zhuǎn)腰、插掌攀足、擰腰轉(zhuǎn)體、仰臥兩頭起、伸背架橋等；

腿部運動方法： 膝、轉(zhuǎn)膝、擺踢、舉腿、換步、半登跳等。

強度：運動的時間每次為l5～20分鐘。

    技術要求：動作方向準確，幅度到位，所活動的肌肉明確，注意力放在被鍛煉的部位。

4.太極拳

24式簡化太極拳和太極推手訓練，到后期主要為太極推手訓練。

強度：每次訓練時間為l5～20 分鐘。

技術要求：主要控制重心的運動性平衡，動作以腰為軸、腰為主宰，訓練時以意念引導氣血運行周身。重點放在腰部，尤其為太極推手訓練要重視腰椎的感受。

5.腰背肌鍛煉方法

五點支撐法：以枕部，雙肘，雙足跟為支撐點抬起腰及臀部，動作以腰及臀部與床面成弓形為標準。

飛燕法：身體俯臥，先將頭及肩背抬起，離開床面；然后以腹部為支撐，離開床面，后伸雙腿抬起，但不屈膝，直至肩背及雙下肢同時抬起。

強度：每天兩次，每次5～10次。

技術要求：動作幅度到位，每次至少堅持1～2秒，循序漸進，貴在堅持。 

三、積極預防跌倒，防止骨折發(fā)生

有研究指出，65歲以上在家居住的老年人跌倒的發(fā)生率為20％。跌倒的危險因素很多，如感覺障礙、反應時間遲延、肌張力低下、平衡功能降低、視力降低等等。骨質(zhì)疏松性骨折的危害很大，致殘率及致死率較高，會造成沉重的家庭、社會和經(jīng)濟負擔。故骨質(zhì)疏松性骨折防大于治。下面列舉減少跌倒風險的注意事項。

1.除去家中小地毯或卷邊的地毯、突出的家具和絲帶物；

2.穿著低跟鞋以得到良好支撐行走；

3.行走時注意凸凹不平的地面、人行道、地板及注意腳下的寵物；

4.注意保養(yǎng)樓梯，兩邊安裝扶手，清理樓梯上的雜物；

5.注意正在服用的藥物有無副作用，有些藥物可能引起跌倒的風險增加，比如降壓藥，安眠藥、H2受體阻滯劑等藥物；

6.注意體育鍛煉，增加肌肉力量和平衡訓練，有助于減少行走時跌倒可能。 

四、適當飲食調(diào)護，有效防治骨松

1.常用食材

當體內(nèi)的鈣丟失量多于攝入量時，骨骼就會脫鈣，從而產(chǎn)生或加重骨質(zhì)疏松癥。有效的預防和治療骨質(zhì)疏松，健康營養(yǎng)的飲食是必不可少的，平素應食用富含鈣、磷以及維生素D的食物。現(xiàn)介紹幾種富含鈣、磷及維生素的食材。

（1）奶類、豆食品  牛奶、羊奶、各種乳制品、豆類、豆制品等；

（2）海產(chǎn)品：海帶、魚蝦、貝殼類；

（3）干果類；

（4）蔬菜水果類：莧菜、雪里蕻、香菜、小白菜。

2.常用食療方

防治骨質(zhì)疏松，經(jīng)常采用飲食療法可起到更好的效果，現(xiàn)介紹幾種常用的食療抗骨質(zhì)疏松處方。

（1）羊骨湯

原料：新鮮羊骨500g，羊腎1對。

制法：將新鮮羊骨洗凈砸碎，與剖開洗凈的羊腎同入鍋中，加水適量，以大火燒開，撇去浮沫，加料酒、蔥段、姜片、精鹽，轉(zhuǎn)小火煨燉l～2小時。待湯汁濃調(diào)時加味精，五香粉適量，即可出鍋。

吃法：佐餐當湯，隨量飲湯吃羊腎。

功效：溫補腎陽，強筋健骨，補充鈣質(zhì)。

（2）芝麻核桃仁粉

原料：黑芝麻250g，核桃仁250g，白砂糖50g。

制法：將黑芝麻揀去雜質(zhì)，曬干，炒熟，與核桃仁同研為細末，加入白糖，拌勻后瓶裝備用。

吃法：每日2次，每次25g，溫開水調(diào)服。

功效：滋補，腎陰，抗骨質(zhì)疏松。

（3）黃芪蝦皮湯

原料：黃芪20g，蝦皮50g。

制法：先將黃芪切片，入鍋，加水適量，煎煮4O分鐘，去渣，取汁，兌入洗凈的蝦皮，加水及蔥、姜、精鹽等調(diào)味品，煨燉20分鐘，即成。

吃法：佐餐當湯服食。

功效：補益脾腎，補充鈣質(zhì)，抗骨質(zhì)疏松。

（4）芝麻核桃仁粉

原料：黑芝麻、核桃仁各250g，白砂糖50g。

制法：先將黑芝麻揀去雜質(zhì)，曬干，炒熟，核桃仁炒熟，同研為末，加入白糖，拌勻后裝瓶備用。

吃法：每日l～2次，每次25g，溫開水沖服。

（5）豬脊骨羹

原料：豬脊骨1具，枸杞子6g，甘草lOg。

制法：豬脊骨洗凈剁碎；2味中藥以紗布包扎，與豬脊骨一同放人鍋中，加水適量，小火燉煮4小時即可。

吃法：分頓食用，食用量適中，以喝湯為主，并可吃肉及杞枸子。適用于糖尿病性骨質(zhì)疏松癥患者。

（6）仙茅燉肉

原料：仙茅、金櫻子各15g，肉適量(不宜用牛肉)。

制法：將2藥洗凈搗碎布包，與肉同燉1～2小時。

吃法：喝湯，每日1～2次。

適用于腎陽虛衰型骨質(zhì)疏松癥患者。

（7）豬肉枸杞湯

原料：枸杞子15g，豬肉適量。

制法：分別洗凈，豬肉切片，加水共煮。

吃法：湯食用。適用于肝腎陰虛型骨質(zhì)疏松癥患者。

（8）肉末口蘑炒豆腐

原料： 肉末100克， 口蘑100克，豆腐250克，蔥、姜、料酒、醬油、食用油、鹽適量。

制法：將口蘑用溫水洗凈， 切成小片，留湯備用。將豆腐切成一寸見方的方塊，放入熱油鍋中煎至兩面微黃撈出備用。向熱油鍋中放入蔥、姜絲和肉未，煸透后加入口蘑和煎好的豆腐，加入料酒、口蘑湯、食鹽、醬油炒勻即成。

吃法：佐餐食。

功效：補益氣血，補充鈣質(zhì)，適用于老年骨質(zhì)疏松。

五、適度藥養(yǎng)，助力防治骨松

骨質(zhì)疏松患者堅持運動、飲食調(diào)護等措施的同時，可選用輔助藥物控制骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。抗骨質(zhì)疏松藥物分三類：營養(yǎng)劑、中藥和西藥。我們建議絕經(jīng)后女性和大于60歲的老年男性，可適當服用鈣片、維生素D等安全有效的營養(yǎng)劑。輕、中度骨質(zhì)疏松患者可選用中醫(yī)治療，重度骨質(zhì)疏松癥患者以西醫(yī)為主、中醫(yī)為輔治療。中醫(yī)抗骨質(zhì)疏松的藥物有那些呢？

1.中藥飲片

具有壯骨強身功效的中藥有很多種， 如鹿角膠、杜仲、淫羊藿、補骨脂、黃芪、山茱萸、菟絲子、熟地、山藥、枸杞、當歸、牛膝、人參、白術、甘草、茯苓、扁豆等。平素可用作煲湯、茶飲來保健養(yǎng)生。但服用時必須根據(jù)自己的不同體質(zhì)來選用不同性味功效的中藥。

骨質(zhì)疏松癥中醫(yī)辨證分為四型：腎陽虛損、腎陰虧損、脾虛血少、氣虛血瘀。若腰脊、膝關節(jié)等處冷痛，伸屈不利，形寒肢冷，精神倦怠，溲頻清長者，多屬腎陽虛，可選用巴戟天、淫羊藿、山藥、鹿角膠、菟絲子、炮附子、杜仲等；若腰脊酸痛，動作遲緩，足痿無力，耳鳴耳聾，健忘恍惚，潮熱盜汗，五心煩熱，溲少便干者，多屬于腎陰虛證，可選用熟地黃、山茱萸、菟絲子、牛膝、枸杞、龜甲膠、知母、地骨皮等；若周身疼痛，神疲體倦，形體羸弱，面色無華，頭暈目眩，納谷不馨，腹脹便溏者，多屬于脾虛血少，可選用黨參、黃芪、茯苓、當歸、扁豆、白芍、川芎、熟地黃、白術、炙甘草等；若周身骨節(jié)疼痛，日輕夜重，腰背酸痛，甚則彎腰駝背，活動受限，或四肢關節(jié)變形．面色晦黯者，多屬于氣虛血瘀證，可選用秦艽、川芎、牛膝、紅花、當歸、羌活、香附、地龍、白芍等。

2.中成藥

目前滋養(yǎng)補益、強筋壯骨、通絡止痛功效的中藥有很多，都有防治骨質(zhì)疏松的作用。具體用藥建議找專家為你開具。